情報の多い現代を生きる人、全員に読んでもらいたい。自分で必用な情報を選んで取り入れないで、全てを考えていたら思考の整理ができるわけがありません。自分に必要な情報だけで頭の中の整理が出来るようになれたら無理なく楽に過ごせます。
Contents
認知行動療法という方法の紹介（7コラム表）
私の実践してきた具体的な方法をステップごとにご紹介します。
１．どのような出来事があったか（いつ、どこで、だれが、何をどのように）を書き出す
２．１の出来事に対する感情を強さ（0%～100％）を書きます。ざっと感情の種類を書き出すと下記のようなものがあります。
- 憂うつ
- 不安
- 怒り
- 罪悪感
- 恥
- 悲しい
- 困惑
- 興奮
- おびえ
- いらだち
- 心配
- 不満
- 後ろめたい
- 腹が立つ
- 傷ついた
例えば、不安（60%）、焦り（80%）などその時に感じた感情の強さを書く
３．悪い方向に考えたこと（自動思考）を書きます。
４．自動思考の考え方の癖を書く
例えば、
- 心の先読み・・・「相手はこう考えているに違いない」と相手の心を先読みすること
- 全か無か思考・・・些細なことで「もうすべてがダメだ」と極端に考えてしまう
- 感情的決めつけ・・・感情的になり「絶対こうだ」と思い込んでしまう
- すべき思考・・・「必ずこうすべき」といつも自分を追い詰めて考える
- 過剰な一般化・・・「自分はいつもうまくいかない」と、どのようなことでも常に同じ結果になると考える
- 否定的予測・・・「きっとうまくいかない」と将来のことを否定的に考える
- 自己関連付け・・・「すべて自分のせいだ」と何に対しても責任を感じてしまうこと
５．悪い方向に考えた（自動思考）根拠を書く
６．根拠に対する反論を書く
７．合理的思考を書く
★合理的思考に考え直したあとの感情の強さを書く
不安60%⇒不安40%になった！
焦り80%⇒焦り50%になった！
7コラム表のURLはこちら ↓ 用紙が印刷できます
【私の7コラム表】
私はこれを継続して行う事で自動思考を柔軟な考え方にしてきました。今でもまだ継続しており、徐々に色々な考え方が取り入れられるようになってきました。同じような症状の方がいたら絶対にお勧めします。実践すればするほど変化がわかります。
